¿Qué comer durante el embarazo?

Cuidar tu alimentación en el embarazo no sólo influye en la formación de tu bebé, gracias a ti, tu hijo aprende sobre la alimentación en su vida futura.

Lo primero que debes saber es la ganancia de peso adecuada. Si tienes un peso adecuado deberás estar ganando de 11 a 16 kg al finalizar el embarazo. Si estás un poquito pasada de peso deberás estar ganando entre 6.8 y 11 kg durante los 9 meses.

Necesidades nutricionales en el embarazo

Comer por dos no significa que debas comer el doble, sino que debes nutrirte adecuadamente para ti y tu bebé, en donde el principal foco en la alimentación es la calidad de los alimentos que elijas. 

Durante el embarazo, es importante incrementar algunos nutrimentos como:

• Ácido fólico. Es particularmente importante en el primer trimestre. Además de tomarlo en suplemento, puedes encontrarlo en vegetales de hoja verde, leguminosas, huevo y algunos cítricos. 

• Hierro. Es el encargado de llevar oxígeno a las células. Tus requerimientos se incrementarán hasta 30 mg por día, es decir, que necesitas el doble de hierro diario. Puedes consumirlo en suplementos y también encontrarlo en la carne roja, cereales fortificados, aves, atún y granos enteros.

• Calcio. Necesario para la formación del esqueleto de tu bebé. Se obtiene de la leche y derivados lácteos. Al tomarlo junto con alimentos que contengan vitamina D, ayudas a que se fije bien en tu organismo.

• Vitamina D. Es necesaria para la absorción y el metabolismo de calcio y fósforo, invierte en el bienestar de tu bebé apoyándolo en el desarrollo sano de sus huesos.

• Ácidos grasos DHA. Debido a la demanda adicional, la necesidad de este ácido graso aumenta durante el embarazo, es muy importante, especialmente para tu bebé ya que tiene una influencia directa sobre su desarrollo cerebral y sus futuras capacidades cognitivas.

Esto no quiere decir que los demás nutrientes no sean importantes, simplemente son los que más incrementa su requerimiento ahora que estás embarazada.

La importancia de una dieta equilibrada

La importancia de tu dieta radica en que ésta repercute en el sabor del líquido amniótico durante el embarazo, así como en la Leche Materna durante la lactancia. 

Durante la gestación, existe un aprendizaje que la madre enseña a su bebé por medio de su propia alimentación, y más adelante reafirmará cuando inicie la alimentación complementaria.

Por otro lado, la deficiencia de nutrimentos como el hierro en el embarazo pueden generar que el bebé no se desarrolle adecuadamente, causándole alteraciones en el futuro. 

Tips para una alimentación adecuada

Ten variedad y equilibrio en los alimentos que consumes:

• Consume 2.3 litros de líquidos al día. 
• Toma un multivitamínico prenatal. 
• Cuida el consumo excesivo de sal y azúcar, la ingesta de alimentos grasosos y bebidas azucaradas. 
• Prefiere alimentos ricos en fibra, probióticos, vitaminas y minerales. 

Recuerda que, durante el embarazo, la calidad de alimentos y nutrientes que consumes son los que también obtiene tu bebé por medio de la placenta.

 

¿Cuánto debo comer en el embarazo?

Para una mujer con peso normal y un nivel de actividades promedio, la ingesta de calorías por día deberá estar entre:

• 2000 calorías durante el primer trimestre. 
• De 2200 a 2300 calorías durante el segundo trimestre.
• De 2300 a 2500 calorías durante el tercer trimestre.

Aquí te dejamos ejemplos de menús para cada trimestre. Ten en cuenta que cada porción equivale más o menos al tamaño del puño cerrado de tu mano, y que cada trimestre no deberías incrementar más de 200-300 calorías por día (en relación al trimestre anterior), eso equivale a 2 plátanos grandes o una taza y media de yogurt natural.

¿Qué comer en el primer trimestre? 

Desayuno

Fruta del tiempo: puede ser el jugo natural de algún cítrico como la naranja, limón, toronja o mandarina

Pan integral con algo de mantequilla o margarina y mermelada de vez en cuando, alternando con queso, jamón o huevo 

Leche (sola o con café suave o té)

Almuerzo

Ensalada variada de lechuga, berros, brotes de soja o alfalfa

Pasta o arroz o leguminosas o papa

Carne baja en grasa (ternera, pollo o pavo) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacitas, espinacas, acelgas, etc.)

Fruta de temporada de postre

Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda

Leche o yogurt natural

Galletas

Fruta de temporada

Cena

Sopa de pasta, arroz o verduras

Pescado o huevos con ensalada de guarnición

Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir

Un vaso de leche

¿Qué comer en el segundo trimestre? 

Desayuno

Fruta de temporada (puede ser el jugo natural de algún cítrico como la naranja, limón, toronja o mandarina)

Tazón de cereales integrales con leche o batido de leche con cacao

2 tostadas con mermelada y mantequilla

Media mañana

Puedes elegir entre:

2 piezas de fruta de tamaño mediano (kiwis, mandarinas, etc.) o una pieza grande (manzana, naranja, pera)

2 rebanadas de pan con aceite de oliva

Almuerzo

Ensalada variada de lechuga, berros, germen de soya o alfalfa, etc.

Pasta o arroz o leguminosas o papa

Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, etc.) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín, espinacas, acelgas, etc.)

Fruta de temporada de postre

Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda

Leche o yogurt natural

Galletas

Fruta del tiempo

Cena

Puré de verdura o sopa de verdura

Pescado blanco a la plancha u omelette de huevo con vegetales (espárragos, poro, champiñones, hongos, berenjena, espinacas)

Cotel de fruta, compota o fruta al horno

Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir

Un vaso de leche

¿Qué comer en el tercer trimestre? 

Desayuno

Fruta de temporada (puede ser el jugo natural de algún cítrico como la naranja, limón, toronja o mandarina)

Tazón de cereales integrales con leche o licuado de leche con cacao, dos panes tostados con mermelada y mantequilla

Media mañana

A elegir entre:

Dos piezas de fruta de tamaño mediano (kiwis, mandarinas) o una pieza grande (manzana, naranja, pera)

Dos rebanadas de pan con aceite de oliva

Almuerzo

Ensalada variada de lechuga, berros, germen de soya o alfalfa

Pasta o arroz o leguminosas o papa

Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, etc.) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacita, espinacas, acelgas)

Fruta de temporada de postre

Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda

Leche o yogurt natural

Galletas

Fruta del tiempo

Cena

Una taza de puré de verdura o sopa de verdura.

Pescado blanco, a la plancha u omelette de huevo con vegetales (espárragos, poro, champiñones, setas, berenjena, espinacas)

Coctel de fruta, compota o fruta al horno

Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir

Un vaso de leche

Recomendaciones adicionales

Es indispensable hacer dos colaciones entre comidas, pero evita alimentos con alto contenido calórico y mejor sustitúyelos por cereales o fruta.  

Los primeros 1000 días de tu bebé, desde que está en tu vientre, marcarán la pauta de su salud y pueden hacer la diferencia en su futuro. 

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