Ejercicios que puedes hacer en el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchísimos beneficios para ti.

No sólo te ayuda a estar de mejor humor o mantenerte en forma mientras tu bebé crece dentro de tu vientre, sino que te ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades durante el embarazo.

Lo recomendable es hacer de 30 minutos de ejercicio 3 a 5  veces por semana de intensidad moderada, ya que esto también disminuye considerablemente el riesgo de tener complicaciones asociadas al embarazo como diabetes gestacional, preeclampsia o trastornos hipertensivos.

Pero eso no es todo, a nivel emocional, hacer ejercicio ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, por lo tanto un tiene un efecto positivo en tu salud mental y la de tu bebé.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Como dijimos no hay ni una duda que el ejercicio durante esta etapa es recomendado y se ha visto que no le hace daño al bebé, sin embargo sí es importante saber qué tipo de ejercicio y con qué frecuencia hacerlo.

Mucho dependerá de los hábitos que tenías antes del embarazo, por ejemplo, si hacías ejercicio de alto impacto y tu embarazo es seguro, podrás seguir corriendo o levantando peso moderado; si por el contrario no eras muy activa, lo ideal es comenzar con actividades muy suaves como yoga o caminar. La frecuencia cardíaca se recomienda no supere los 100 latidos por minuto.

Actividades recomendadas:

• Caminar, a paso lento y disfrutando tu alrededor te ayuda a despejar tu mente.
• Nadar (de las más recomendadas), mejora tu respiración y mejora tus niveles hormonales.
• Hacer bicicleta (se recomienda la fija para evitar caídas), aumenta tu nivel de oxitocina, por lo que te mantiene de mejor humor.
• Bailar, es uno de los ejercicios aeróbicos donde puedes trabajar todo tu cuerpo.
• Yoga.

Estos son muy recomendables desde el inicio hasta el último trimestre del embarazo, ya que el impacto es menor así como el riesgo de caídas.

Por ejemplo aquí te damos recomendaciones por trimestre para mujeres no atletas:

Actividades no recomendadas:

Fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, escalada, patinaje, competición deportiva, atletismo, vallas, saltos, etc.

Es importante que tomes en cuenta estos puntos a la hora de iniciar con alguno de estos ejercicios:

• Comienza lentamente y ve aumentando la intensidad de forma gradual.
• No hagas demasiado esfuerzo y toma descansos cada vez que lo necesites.
• Evita hacer movimientos de golpe, bruscos o que necesiten que te estires demasiado, ya que podrías lesionarte.
• Mantente hidratada antes, durante y después de hacer ejercicio.
• No te ejercites en condiciones de calor extremo.
• Evita hacer actividades donde puedas caerte, hacer demasiada fuerza o  golpearte en el abdomen.
• No practiques buceo embarazada ya que puede causar problemas de salud en tu bebé.
• Si te sientes mareada, sin aliento o cansada, toma un descanso, incluso suspende la actividad si es necesario.

¿Cuándo suspender o limitar el ejercicio?

Si notas que te duele mucho la cabeza, el pecho, tienes hinchazón y dolor en las piernas, visión borrosa, notas menos movimiento fetal, hay pérdida de flujos por la vagina, contracciones o sangrado, es importante que llames a tu médico, ya que son síntomas de alerta en el embarazo.

Señales de alarma que obligan a detener el ejercicio físico durante el embarazo:

• Sangrado vaginal
• Disnea antes del ejercicio
• Mareo o vértigo
• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor en la región de los gastrocnemio o hinchazón significativa
• Parto prematuro
• Descenso del movimiento fetal
• Fugas del líquido amniótico

Es recomendable que consultes con tu médico las rutinas de ejercicio que van mejor contigo para evitar riesgos y así poder disfrutar sin preocupaciones.

Requerimientos de nutrición aumentadas

Recuerda que en esta etapa los requerimientos nutrimentales especialmente de vitaminas y minerales aumentan, por lo que es de gran importancia que consumas algún multivitamínico prenatal como  Materna® o Materplus® que contiene las dosis recomendadas de los nutrientes necesarios para que mamá y bebé estén sanos.