Dieta para embarazarme: Consejos para aumentar tu fertilidad

¿Buscas embarazarte y quieres prepararte? Felicidades por pensar en tu alimentación y necesidades de nutrición antes de la concepción para que tengas un embarazo más exitoso.

Un embarazo planificado dará la oportunidad de que la madre esté en su peso ideal, así como en el estado de salud óptimo para recibir al nuevo integrante de la familia.

Los nutrientes son elementos químicos que hacen funcionar nuestro metabolismo de manera adecuada. Hierro, ácido fólico, vitamina D y calcio son algunos nutrientes, que las futuras mamás necesitarán para que el bebé crezca sano y fuerte.

Si la mamá no cuenta con la cantidad necesaria de nutrientes, es probable que la gestación no se lleve a cabo de una manera adecuada y esto conllevaría a posibles problemas para el bebé.

¿Qué debo saber antes de embarazarme?

A pesar de esto, debes saber que es posible tener un embarazo saludable, por eso es importante mencionar los tres aspectos que propiciarán al pleno desarrollo del embarazo en cuestión de la nutrición.

1. Peso
   • Peso antes del embarazo: De las mayores evidencias para un embarazo con menor riesgo es iniciar con un peso sano. Éste será un aspecto para considerar antes de embarazarte, ya que, si te encuentras arriba de tu peso saludable será necesario comenzar un plan alimenticio para acercarte a tu peso ideal, de modo que cuando inicie la gestación, logres ganar lo recomendado.
     Si estás debajo de tu peso saludable, será momento de hacer un plan que te permita tener los suficientes nutrimentos que tu cuerpo necesitará para la llegada del bebé.
   • Peso durante el embarazo:
     En la siguiente tabla se menciona el peso recomendado a subir durante todo tu embarazo, es importante que trates de mantener esta ganancia de peso, según el índice de masa corporal que tengas.

Vitaminas y minerales clave, para prepararte antes de tu embarazo

• Ácido fólico: Se ha estudiado la relación que tiene la ingesta de ácido fólico con el desarrollo del bebé. En general, todas las mujeres en edad reproductiva deben consumir 400 mg de ácido fólico diarios con el fin de ayudar a prevenir la espina bífida o defectos del tubo neural y en los recién nacidos. El ácido fólico lo podemos encontrar en alimentos como: brócoli, espinaca, elote, cereales integrales, harinas y arroz integral, etc., en algún suplemento o multivitamínico. Se recomienda consumir suplemento de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante todo el embarazo. Consulta con tu profesional de la salud para saber la cantidad adecuada a tus necesidades.
• Hierro: Este mineral es el encargado de transportar oxígeno hacia todas las partes del cuerpo, su carencia puede provocar fatiga, anemia en la madre y afectar negativamente el desarrollo del feto durante el embarazo. Muchos alimentos proveen hierro como lo son: carnes rojas, legumbres, pescado, lentejas, frijoles, verduras, etc., algún suplemento o multivitamínico.
• Yodo: Es esencial para el buen funcionamiento de la tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas. El bebé no es capaz de fabricar hormonas tiroideas, por tanto, depende totalmente de la tiroides de la madre que, a su vez, tiene que hacer un trabajo extra y consume más yodo. Los alimentos que aportan esta vitamina son los pescados, algunas algas, los lácteos y la sal.
• Vitamina D: Es necesario para la absorción y el metabolismo de calcio y fósforo, por lo que es esencial para el desarrollo de huesos y músculos de tu bebé. La vitamina D se encuentra en alimentos como el huevo y el hígado de bacalao, pero la forma más común de encontrarla es en forma de suplementos.
• Calcio: La falta de este mineral podría provocar problemas en el desarrollo y la fuerza de tus huesos o los de tu futuro bebé, además de que le ayudará a tener un ritmo cardiaco saludable; para esto debes consumir leche, huevo, queso, tortillas, sardinas, espinacas, avena, higos secos, garbanzos, habas cocidas, brócoli, almendras, alubias secas, frutos secos y quinoa.
• Proteínas: Te proporcionarán la energía que necesitas para embarazarte, después brindará aminoácidos a tu bebé; puedes encontrarlas en la carne roja, pollo, pescado, huevo, leche, nueces, avellanas, almendras, avena, arroz, trigo, pasta, pan, semillas de girasol, calabaza, garbanzos, lentejas y productos derivados de la soya.
• Zinc: Protege el sistema inmunológico y ayuda al óptimo desarrollo de los órganos, el sistema nervioso y el cerebro de tu futuro bebé; la carencia de éste puede provocar algunos problemas durante el embarazo, por lo que es importante que te asegures de tener las suficientes reservas de este mineral. Incluye en tu dieta los frutos secos, la levadura de cerveza, la crema de cacahuate, los cacahuates tostados, la quinoa, las setas y los chícharos.
• Magnesio: Te ayuda a tener buenos niveles de presión arterial y regula los niveles de glucosa en sangre, importantes para tener un embarazo saludable. Además de ser esencial para el sano desarrollo del sistema nervioso, huesos y dientes. Lo puedes encontrar en el plátano, almendras, frijoles y productos de soya.

Puedes complementar tu dieta con un multivitamínico, pero también es importante que hagas ejercicio, duermas bien, regules tu consumo de grasas y mantengas un peso saludable de acuerdo a tu estatura.

Recuerda que debes evitar:

• Estresarte
• Desvelarte
• No comer
• El consumo de cafeína
• Fumar o ingerir alcohol

Recomendaciones generales

• Sabemos que en esta ajetreada vida algunas veces se nos olvidan hacer las tres comidas principales, pero si tu pierdes nutrientes, el bebé por consecuencia también lo hará.
• Evita algunos alimentos que impiden la correcta absorción de nutrientes como lo son: la cafeína, alimentos altos en azúcar y aditivos, así como sustitutos de azúcar.
• Recuerda que debes de consultar a un nutriólogo que te resuelva todas tus dudas y te acompañe en este proceso.

Nutrirte adecuadamente puede ayudarte a tener una correcta ovulación, lo que a su vez incrementa las posibilidades de quedar embarazada. Si eres vegetariana, te recomendamos consultar a un profesional de salud sobre los requerimientos de minerales necesarios durante la preconcepción, especialmente yodo y calcio.